«VII- Formation mentale»   d'après Alexander Kudelin

JOURNAL

PAS DE  PENSÉES NÉGATIVES

Objectif: le but de cet exercice est de mettre au point une procédure qui peut être utilisée pour arrêter les pensées négatives.

Raisonnement: les athlètes, préoccupés par les points négatifs et les divers événements liés à leur sport, développent parfois des schémas de pensée qui deviennent perturbants. Un exemple de ce type de réflexion est de trop s'inquiéter de ne pas être en mesure d’exécuter une tâche ou d'atteindre les objectifs. Il est possible d'apprendre à arrêter les pensées négatives et de distraction.

Le processus d'autocontrôle de la pensée implique l'interruption de la rumination répétitive, l’émergence de pensées négatives. Une réponse d'évitement est généralement mise au point. Cela conduit l'athlète à devenir «sensibilisé» à la pensée négative et les événements qui la précèdent. Finalement, les pensées négatives sont évitées, car l'athlète apprend quand elles sont sur le point de se produire. Elles sont arrêtées avant d’être émises. Cette procédure impose à l'athlète de développer une prise de conscience de la portée et du type de pensées négatives qui se produisent  et d'utiliser une légère compensation auto-infligée.

Les étapes d'une procédure de maîtrise de la pensée (qui a connu le succès avec de nombreux  athlètes) sont énumérées ci-dessous.

1. Lister au moins cinq pensées négatives spécifiques qui se produisent de manière répétée. Si possible, établir un lien entre les pensées et différents aspects de l'expérience sportive (ce qui devrait vous faire prendre conscience de la portée de la pensée négative).

2. Obtenir une bande de caoutchouc qui s'adapte parfaitement à votre poignet. (induction masochiste?! NDLR)

3. La bande de caoutchouc doit être installée sur votre poignet entre la main et où une montre-bracelet peut être portée. La bande doit être de tension suffisante pour provoquer une sensation cinglante, inoffensive mais forte, si elle est écartée du poignet et relâchée.

4. Vous êtes tenus de porter l'élastique toute la journée. Chaque fois que vous êtes au courant de pensées négatives, le lien devrait être tiré et relâché afin qu'il pique votre poignet. Cela signifie que vous vous punissez de la pensée négative et celle-ci est interrompue. Avec la pratique, la longueur de chaque pensée négative deviendra plus courte et, finalement, ne se produira guère.

5. A chaque apparition d’une pensée négative, vous devez délibérément exécuter une pensée positive liée à l’événement. Par exemple, si vous êtes inquiet au sujet d'une concurrence imminente : après interruption de la pensée négative, une image de démarrage de votre prestation d'une manière très compétente pourrait être développée. Chaque pensée négative qui est interrompue devrait être suivie (remplacée) par une pensée positive ou une image relative à la même situation.

6. Cette procédure doit être poursuivie et, à la fin de chaque journée, une évaluation de la gravité du problème doit être faite. Vous avez besoin d'estimer l'existence du problème sur une échelle de 10 points. Si le problème n'a pas diminué, alors un «X» doit être placé à l'extrémité supérieure de la ligne. Sinon, la diminution devrait être estimée et un «X» placé en proportion. Cette procédure sert de journal de bord de l'efficacité du travail sur la pensée d’arrêt. La fréquence et la durée de la pensée négative devraient diminuer et, éventuellement, l'invocation de la pensée positive devrait se produire avant les pensées négatives. Cela conduit à l'état souhaitable de la pensée positive : remplacer la pensée négative.

7. Quand vous considérez que vous faites moins de deux autopunitions par jour, l'utilisation continuelle de la bande de caoutchouc peut cesser. A ce stade, la bande devrait être portée à chaque autre jour.

8. Lorsque la bande de caoutchouc n'est pas utilisée du tout et que vous estimez que la pensée négative n'est plus un problème, la procédure peut être résiliée .

L’arrêt de la pensée négative est une activité autonome. L'entière responsabilité pour le succès de la procédure dépend de votre choix. Ne tentez rien de moins que ce qui a été décrit ci-dessus ; par exemple, en l’essayant rapidement ou partiellement, cela ne peut se révéler fructueux. L'auto- discipline consiste à respecter les étapes indiquées ci-dessus, c’est un indice de votre sérieux et de votre détermination à éradiquer ce problème.

Le travail commence avec la mise sous contrôle de la pensée par l'athlète. La proportion du temps consacré à la pensée négative devrait progressivement diminuer à mesure que le temps de la pensée positive augmente.

Quand l’utiliser ?

Le principal usage de la formulation d'arrêt est utile lorsque la fréquence de la pensée négative est élevée, habituellement à partir du point où elle perturbe l'athlète ou un entraîneur. Dès que cette mauvaise forme de la pensée est reconnue, cet exercice doit être pratiqué.

IMAGERIE POSITIVE

Objectif: le but de cet exercice est de mettre au point une routine qui peut être utilisée pour "inonder" la conscience d'un athlète avec de la pensée positive et de l'imagerie.

Principe: une image positive suit un principe simple: si une personne développe un même ensemble de pensées assez souvent, alors il / elle viendra à les croire. Cette procédure est destinée à établir un esprit positif. Elle exige la pensée répétée d'une variété d'événements positifs et fructueux qui sont pertinents pour le sport.

Une image positive peut être utilisée régulièrement comme un moyen de bloquer l'apparition possible de pensées négatives. Son utilisation répétée va jusqu’à empêcher l'apparition de ces pensées indésirables. Ainsi, ce comportement ritualisé pourrait être utilisé avant une compétition pour produire un esprit positif et  contribuer à concentrer l'attention. Lorsque la situation se présente ; il peut être utilisé comme une technique d'intervention pour maîtriser des intrusions de pensées négatives.

Les étapes de la mise en œuvre de l'imagerie positive sont décrites ci-dessous :

1. La «fiche d’imagerie positive " doit être complétée afin de servir d’aide-mémoire en cas de besoin.

1a. Sur la feuille blanche, noter au moins trois circonstances où tout s'est très bien passé, les récompenses ont été satisfaisantes, les points saillants de votre carrière décrits.

1.b Certaines actions d’imagerie mentale positive et les résultats attendus.

1.c Les techniques utilisées pour se concentrer intensément pour bloquer les distractions.

1.d Les réactions favorables des autres pour vos performances antérieures.

1.e Les raisons pour lesquelles vous êtes engagé dans le sport. Justifiez pourquoi vous devez bien faire ainsi que le temps que vous vous donnez pour atteindre vos objectifs.

1.f Justifiez et notez pourquoi vous pouvez bien faire dans la prochaine compétition.

2. Quand il est évident que l'élaboration d'un esprit positif devient nécessaire, vous devriez chercher un site isolé exempt de distractions. Allez-y et commencez le rappel des réponses positives et d'adaptation que vous avez développées. Soyez prêt à y rester une bonne demi-heure.

3. Cette fiche doit être utilisée comme un guide rapide. Chaque entrée sur la feuille doit être référencée directement en rapport avec ce que votre imagination à fait autour de l’événement ou de l'activité décrite. Vous devriez insister longuement sur chaque entrée et  fantasmer autant que possible avant de passer au point suivant. La réussite de chaque imagination devrait conduire à une accumulation dans votre esprit d’images positives.

4. Cette pratique de l'imagerie positive devrait se poursuivre jusqu'à ce que vous ayez appris la procédure pour distinguer des pensées négatives à bloquer ou qu’un esprit positif a été établi de manière satisfaisante.

5. Lorsque de nouvelles et plus passionnantes expériences positives se produisent, elles doivent remplacer des éléments présents sur la fiche.

Quand utiliser ?

Cette procédure devrait être développée comme une activité d'auto-formulation et être utilisée à l’entraînement, en dehors et en compétition. Si vous estimez que des pensées négatives ou inquiètes sont en développement, vous devriez d'abord essayer d'utiliser une image positive pour bloquer l'état de détérioration mentale. Si elle échoue, alors une procédure plus volontaire et contrôlée doit être instaurée.

L'une des meilleures utilisations de l'imagerie positive se trouve dans le cadre de la stratégie de préparation à la compétition. Dès le début des étapes préparatoires, une phase de travail de l'imagerie positive pourrait être activée, qu’elle soit ou non ressentie comme nécessaire. Cela contribuera à l’installation d’un état d'esprit positif.  En général, il y a deux lignes directrices pour le choix de l'imagerie positive :
a) lorsque vous rencontrez le doute, la dépression ou les évaluations négative de certains aspects de votre sport,
b) au moins une fois toutes les deux semaines comme une activité habituelle. Au moins une fois par mois le contenu de la fiche de travail doit être examiné pour évaluer s'il doit être modifié.